Da ergonomia ao sedentarismo: conheça 6 fatores que interferem na saúde da coluna

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A coluna vertebral é uma estrutura fantástica: ela é nosso eixo, resistente e flexível, composta por uma série de ossos, músculos e articulações capazes de nos sustentar e nos dar a mobilidade necessária para realizar movimentos e nossas atividades cotidianas.

Ainda assim, a coluna acaba passando por uma série de desgastes ao longo de nossa vida e muito deles podem ser evitados com algumas mudanças simples, mas muito importantes para sua preservação.

Segundo os dados mais recentes divulgados pela Previdência e Trabalho (Ministério da Economia), as dores nas costas são a quinta maior causa de afastamentos do trabalho no Brasil. Só em 2017 foram registrados 12.073 afastamentos decorrentes da dorsalgia. 

Veja algumas medidas simples, porém fundamentais, para ajudar a manter a saúde da coluna vertebral em dia e evitar fazer parte dessa grande e dolorosa estatística ou mesmo deixar que este incômodo prejudique sua qualidade de vida.

Postura

Seja para caminhar, trabalhar ou simplesmente se manter de pé, a boa postura é essencial para evitar posições erradas que são capazes de comprimir músculos e afetar vértebras e articulações, causando inflamações e dores no pescoço, ombros e na região lombar.

Evite curvar a coluna, os ombros e pescoço para frente, como, por exemplo, no uso de celulares, leitura de textos ou para ficar na frente do computador. A postura ereta também é fundamental durante a caminhada. É importante manter a cabeça ereta e os ombros relaxados e alinhados. 

Ergonomia

A palavra ergonomia é descrita pela Associação Internacional de Ergonomia como “A disciplina científica relacionada ao entendimento das interações entre os seres humanos e outros elementos de um sistema”. Por mais que a ergonomia esteja diretamente associada somente ao trabalho, ela é importante para todas as atividades que realizamos, incluindo nossas atividades domésticas, lazer, estudos e transporte.

Quem passa bastante tempo na frente do computador deve ajustar bem a cadeira para que a coluna se mantenha bem, apoiada e ereta, assim como braços e joelhos permanecem dobrados em um ângulo de 90º, com o monitor sempre posicionado na altura dos olhos. 

Para outras funções que determinam trabalho em pé ou esforços repetitivos, é necessário realizar um treinamento postural para determinar as melhores posições e meios para execução do trabalho sem causar riscos à coluna ou demais articulações do corpo humano.

Levantamento de peso e cargas

Para evitar carga e pressão desnecessária sobre a coluna, evite carregar bolsas e sacolas mais pesadas do que o necessário. Prefira sempre as mochilas e ajuste ambas as alças para que fiquem rente à coluna e dividam o peso do conteúdo igualmente.

Levantar peso de maneira errada pode trazer sérios danos à coluna e outras articulações. Sempre que for necessário fazê-lo, é fundamental manter a coluna reta e neutra e concentrar a força para elevação dos objetos nas pernas e quadris e braços, sem deixar a coluna se dobrar. 

Calçados inadequados

Sapatos de salto alto, com forma estreita e solado sem amortecimento adequado comprometem não apenas os membros inferiores, mas podem afetar também a saúde da coluna, já que são capazes de alterar nosso centro de gravidade e intensificar problemas de pisada.

A atenção aos calçados devem ser redobrada para aqueles que apresentam problemas na curvatura dos pés, como pé chato. Para corrigir este problema e na cava da sola do pé é importante fazer o uso de palmilha para pisada pronada ou supinada, dependendo do diagnóstico do ortopedista. Elas são capazes de distribuir melhor a carga nos pés e restabelecer o alinhamento ideal dos membros inferiores e da coluna.

Sedentarismo

O sedentarismo é um epidemia global que traz uma série de riscos à saúde das pessoas de todas as idades, entre eles alguns problemas na coluna.

Exercícios físicos e alongamentos são essenciais para para fortalecer a musculatura da coluna e também ajudar a melhorar a postura, lembrando que essas atividades devem ser supervisionadas por profissionais especializados e devem ter o aval e a indicação de um ortopedista. Algumas práticas com bons resultados são yoga, pilates e treinamentos funcionais e posturais. 

Além disso, o sedentarismo colabora para o ganho de peso, condição que se não controlada também trará mais carga desnecessária à coluna e demais articulações dos membros inferiores.

Colchão, travesseiro e posição para dormir

Não se deve descuidar da coluna nem na sagrada hora do sono. É preciso encontrar colchões e travesseiros com a densidade e altura mais adequados ao nosso peso e altura: colchões excessivamente macios podem desalinhar a coluna durante o sono por falta de sustentação adequada, enquanto colchões duros demais podem tensionar músculos e vértebras.

A posição para dormir também influencia positiva ou negativamente a coluna. É preciso manter a coluna alinhada da cervical até a lombar. Por isso, o ideal e deita-se de lado com um travesseiro adequado à altura do pescoço e um travesseiro extra no meio das pernas.