Malhar sem se mover: prancha trabalha todos os grandes grupos musculares do corpo

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A prancha é um dos exercícios mais diretos, simples e eficientes que existem. Você pode fazê-lo em qualquer lugar, à qualquer hora e não precisa de nenhum equipamento. Além disso, você vai precisar de, no máximo, 5 minutos.

“O objetivo da prancha é fortalecer os músculos do core, que compreende a região do abdômen e lombar. Ao mesmo tempo é um excelente exercício de ativação, porque envolve todos os grandes grupos musculares do corpo”, explica Irene Scholz, especialista em exercícios físicos do Freeletics, aplicativo líder em exercícios físicos com o uso de inteligência artificial. É difícil de acreditar, mas a prancha ajuda a desenvolver a sua resistência à fadiga como quase nenhum outro exercício. Veja como no vídeo.

Quais músculos são afetados pela prancha?

Este exercício fortalece todo o seu corpo, especialmente o abdômen, incluindo os músculos das costas, pernas, quadris, glúteos, ombros e tórax. “Quanto mais tempo você puder manter a prancha, maior será a sua resistência à fadiga”, explica a especialista. Além de tudo, a prancha pode ainda melhorar a sua postura, reduzir dores nas costas e impulsionar o seu desempenho em qualquer atividade esportiva.

Como fazer a prancha?

“Coloque os antebraços no chão com os cotovelos alinhados aos ombros e braços paralelos ao corpo. Se deixar as mãos espalmadas no chão incomodar seus pulsos, feche os punhos”, recomenda Irene.

Os joelhos e quadris devem ficar totalmente estendidos e, a parte mais importante: seu tronco deve estar totalmente contraído. “Imagine puxando seu umbigo para dentro enquanto solta o ar”, a especialista dá a dica, pois isso também ajuda a contrair os glúteos, que também ficam muito ativos na posição da prancha. Certifique-se de que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

3 erros que você não deve cometer

1. Não deixar o corpo todo alinhado

“Se os glúteos ficam muito altos ou os quadris afundam no chão, ambos são sinais de um tronco fraco e, ao fazer isso, você reduz a eficácia do exercício”, diz Irene. A maneira correta de fazer o exercício é manter a cabeça em uma posição neutra para esticar a coluna e mantê-la em linha reta. Outra dica dada pela especialista é escolher um ponto no chão, alguns centímetros à sua frente, para se certificar de que não está movendo o pescoço para cima ou pra baixo deixando a cabeça descer em direção ao peito.

2. Costas curvadas

“Se o seu tronco desce, seus ombros ficam inativos e sem tensão. Esse erro pode levar a dores na lombar”, explica a especialista de Freeletics, que ainda diz: “Imagine uma linha reta dos ombros aos pés e não se esqueça de contrair seus glúteos, isso é muito importante”.

3. Joelhos flexionados

Ao flexionar os joelhos, há um alívio da pressão nos glúteos e diminui a tensão no corpo. é sempre importante esticar as pernas e manter a postura correta para maior efetividade do exercício.