Quem nunca sentiu a famosa ‘dor nos quartos’? Estudos mostram que 80% das pessoas terão algum episódio de dor nas costas durante a vida adulta. A maior parte das queixas se refere à dor lombar (parte baixa das costas), seguida pela dor na região cervical (pescoço). Por mais batido que possa parecer, o fato é que a prevenção ainda é o melhor de todos os remédios.
Movimentar-se com regularidade já é um bom começo. Quase nada é mais prejudicial para nossa coluna do que o sedentarismo. A inatividade proporciona fraquezas musculares que podem causar incapacidades, desequilíbrios musculares e até degenerar as articulações. A má notícia? Esses problemas são agravados com o processo natural de envelhecimento.
Muitos acreditam que as dores na coluna ‘surgem do nada’, mas isso não é verdade. Má postura, a forma como usamos o corpo nas atividades diárias, a falta ou excesso de exercício, a prática incorreta da marcha (andar e correr) e o sobrepeso são algumas das principais causas desse desconforto. Além disso, todos os dias deixamos nosso corpo exposto a uma série de atitudes corporais que nos levar à dor. Por exemplo, você sabia que segurar o telefone com os ombros e cabeça, lesiona sua cervical?
A boa notícia é que a maioria dos casos são reversíveis com tratamento adequado, incluindo aquelas dores provocadas por patologias como cifoses, lordoses, escolioses, retificações ou diferenças nos tamanhos dos membros inferiores. O mesmo pode se dizer das lesões esportivas, torções e traumas que tendem a piorar se não tratados. Num primeiro momento, você deve consultar um médico que investiga, avalia e encaminha para o fisioterapeuta. Este, por sua vez, trata e reabilita o paciente. Passado esse processo, entra em cena o trabalho do educador físico, que provavelmente fechará essa cadeia onde tudo poderia ter começado: alongamento, fortalecimento...
Mas, como diria o velho ditado, ‘quem avisa, amigo é’. Por essa razão, separo a seguir algumas dicas importantes que, incorporadas ao dia-a-dia, amenizam muito os efeitos negativos advindos da má postura. Ainda em tempo, separamos para o próximo artigo as atividades físicas mais recomendadas para quem sofre com as dores nas costas. Não deixe de conferir!
Dicas para o dia-a-dia
Ao sentar ou levantar, procure contrair o abdômen;
***
Quando estiver sentado, sempre apóie as costas na cadeira e mantenha os dois pés no chão. Evite inclinar o tronco para frente nas atividades como comer, escrever;
***
No carro apóie as costas no banco e procure manter uma postura neutra, sem ficar com os braços estendidos. Muita atenção também na hora de entrar e sair do veículo;
***
Na hora de escovar os dentes, barbear e maquiar procure ficar o mais perto possível do espelho, sem projetar o corpo para frente;
***
Ao realizar atividades em pé, como lavar pratos ou cozinhar, procure não inclinar o tronco à frente para não sobrecarregar a região lombar e o pescoço;
***
Se o seu trabalho é predominantemente em pé, procure apoiar os pés em um tablado, pequeno apoio e alternar-los;
***
O ideal mesmo é não ficar muito tempo em pé. Mas, se não tiver jeito, preste atenção na postura e distribuição do peso corporal, evitando o apoio em uma perna só;
***
Evite carregar bolsas muito pesadas e sempre do mesmo. Isso compromete a postura. Prefira carregar mochilas, usando os dois ombros e o peso centralizado no corpo.
***
Ao pegar objetos pesados dê atenção às técnicas adequadas de como fazê-lo: abaixar flexionando as pernas e trazer o objeto junto ao corpo;
***
Mulheres, atenção com os saltos altos! Eles modificam a postura e, consequntemente, o jeito de andar, sobrecarregando a lombar.
***
Dormir de barriga para baixo compromete a lombar e o pescoço. Prefira dormir de lado, com um travesseiro que preencha o espaço entre o ombro e a cabeça.
***
Lembre-se: jamais segure o telefone com os ombros e a cabeça.
Ligia Bejar Sanches é educadora física pela FEFISA, pós-graduada em Fisiologia do Exercício, pela Unifesp. É coordenadora da Academia GPA e atua como personal trainer.
